신규 회원 첫날 뭘 봐야 하냐 — 자세·통증·가동성 초기 평가 프로토콜 복붙 툴카드
그냥 복붙해서 써라
첫 세션 전에 신규 회원한테 다 물어보고 기록하는 초기 평가 체크리스트다. 이걸 빠뜨리고 첫날 바로 운동부터 시키는 트레이너들이 나중에 부상 책임 얘기 나오면 대책이 없다.
[A] 건강·생활습관 사전 문진 (카톡·인테이크 폼으로 미리 받아라)
□ 최근 6개월 내 의사가 운동 제한을 권고한 적 있는가? (Y / N)
□ 현재 복용 중인 약이 있는가? (있으면 종류·용도 기입)
□ 운동 중 가슴 통증, 어지럼증 경험 여부 (Y / N)
□ 현재 또는 최근 1년 내 부상 이력 (부위: _______, 상태: _______)
□ 수면 시간: 평균 ___시간 / 취침 시간 규칙성: 규칙 / 불규칙
□ 직업 및 하루 앉아 있는 시간: ___시간 (사무직 / 서비스직 / 현장직)
□ 주 운동 경험: 초보 / 6개월 미만 / 6개월~2년 / 2년 이상
[B] 정적 자세 평가 — 5개 체인 포인트 (NASM 기준)
정면·측면·후면에서 각각 확인. 눈대중으로 3초 훑는 게 아니라 항목별로 체크해라.
체크포인트정상이상 패턴이상 시 기록발목·발중립, 정면 향함과내전(발 벌어짐), 과외전□ 정상 □ 이상: __무릎일직선, 하이퍼익스텐션 없음무릎 안쪽 / 바깥쪽 굽음□ 정상 □ 이상: _________LPHC (골반·요추)중립 골반전방경사(엉덩이 뒤로 쏠림) / 후방경사□ 정상 □ 이상: __어깨·흉추귀 아래 어깨, 흉추 중립둥근 어깨(내회전) / 과장된 흉추 후만□ 정상 □ 이상: __두경부귀가 어깨 정중선 위에전방두부자세(Forward Head)□ 정상 □ 이상: __
[C] 동적 움직임 평가 — 오버헤드 스쿼트 (NASM OHS)
무게 없이 양손 머리 위로 들고 스쿼트 3~5회. 정면·측면에서 관찰.
[정면 관찰]
□ 무릎이 발 2번째 발가락 방향을 향하는가?
→ 아니오: 무릎 안쪽 떨어짐(Knee Cave) 기록 ___
□ 체중이 한쪽으로 쏠리지 않는가?
[측면 관찰]
□ 발꿈치가 들리지 않는가?
→ 들리면: 발목 가동성 제한 (DF 제한 의심)
□ 상체가 과도하게 앞으로 쏠리지 않는가?
→ 과도하면: 고관절 굴곡근 단축 또는 글루트 약화 의심
□ 요추가 과신전되지 않는가?
→ 과신전이면: 코어 안정성 부족, 전방경사 패턴
OHS 종합 메모: _______________________________________
[D] 통증·가동성 스크리닝
현재 통증 부위: □ 없음 □ 있음 → 부위: _________
- 통증 강도 (NRS 0~10): ___
- 언제 가장 아픈가: 운동 중 / 운동 후 / 아침 기상 시 / 장시간 앉은 후
- 최근 6주 내 악화 여부: Y / N
가동성 간이 체크:
□ 어깨: 팔을 귀 옆으로 완전히 올릴 수 있는가? (양측 비교) L □ 정상 □ 제한 / R □ 정상 □ 제한
□ 고관절: 앉은 자세에서 무릎을 가슴까지 끌어당길 수 있는가? L □ 정상 □ 제한 / R □ 정상 □ 제한
□ 발목: 벽 밀기 테스트 — 발끝에서 벽까지 10cm 이상 간격에서 무릎 터치 가능한가? L □ 정상 □ 제한 / R □ 정상 □ 제한
□ 흉추: 등 뒤에서 양손 깍지 끼고 외회전 가능 여부 L □ 정상 □ 제한 / R □ 정상 □ 제한
[E] 목표 설정 + 기록 동의
주 목표: □ 체중 감량 □ 근비대 □ 체력 향상 □ 재활·기능 회복 □ 기타: _____
목표 기한: _______
동기(내적): ________________________
장애물(예상): _______________________
촬영·측정 기록 동의: □ 동의 □ 비동의
이 양식 작성일: _________ / 다음 재평가 예정일: _________ (보통 8~12주 후)
왜 이렇게 짰냐
NASM CES의 5개 체인 포인트와 오버헤드 스쿼트 어세스먼트는 현재 업계 표준이다. 정적 자세에서 보상 패턴 잡고, 동적 움직임에서 기능성 체크하면 "이 회원이 어떤 부하에서 어떤 패턴으로 망가지는지"를 첫날에 미리 예측할 수 있다. 재평가는 8~12주마다 또는 프로그램 블록 전환 시점에 해야 진행도 추적이 된다.
망치는 포인트
실수 1: 통증 있는데 그냥 운동 시킨다.
NRS 4 이상인 부위가 있으면 해당 동작 패턴은 운동에서 일단 빼라. 트레이너 판단으로 통증 무시하고 진행했다가 악화되면 법적 책임 영역이다. 의심스러우면 물리치료사·정형외과 협력 레퍼럴 경로 만들어둬라.
실수 2: OHS를 "빠르게 훑고" 지나간다.
오버헤드 스쿼트를 3초 안에 끝내는 트레이너 진짜 많다. 측면 관찰을 빠뜨리면 요추 과신전이나 발꿈치 들림을 못 잡는다. 최소 3회, 정면·측면 각각 확인 필수다.