핵심 요약

• 최신 연구: 단백질 총량만큼 끼니별 균등 분배가 근합성 최적화에 결정적이다
• 운동 후 30분 골든타임? 그거 죽은 지 오래다. 하루 총량 + 분배가 전부다
• 2.2g/kg 넘기면 추가 근비대 효과 좆도 없다. 심혈관 위험 데이터까지 나오기 시작했다

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야, 형이 회원들한테 제일 많이 받는 질문이 뭔 줄 아냐. "운동 끝나자마자 쉐이크 안 마시면 근육 녹나요?" 이거다. 2026년까지 쌓인 연구 싹 정리하면 답은 존나 명확하다. 마케팅에 낚인 통념이랑 실제 과학은 다르다는 거다.

하루 권장 단백질 섭취량

근비대 목적으로 웨이트 치는 놈들은 이 범위로 박아라.

• 1.6~2.2g/kg/일에서 근육 증가 효과가 최대화된다
• 2.2g/kg 넘겨봐야 추가로 붙는 근육 없다. 그냥 비싼 오줌 싸는 거다
• 컷 들어갔으면 근손실 막으려고 2.0~2.4g/kg/일까지 올려도 된다. 포만감도 덤으로 올라간다

실용적 숫자:

체중근비대 최소근비대 최대60kg96g/일132g/일75kg120g/일165g/일90kg144g/일198g/일

운동 후 '골든타임' 신화는 끝났다

옛날에는 "운동 후 30분 안에 단백질 안 때려 넣으면 근합성 날아간다"는 말이 정설처럼 굴러다녔다. 근데 최신 메타분석들 죄다 이 주장 박살냈다. 마케팅에서 아직도 우려먹고 있을 뿐이다.

실제로 중요한 건 이거다.

1. 하루 총 단백질 섭취량이 타이밍보다 10배 더 중요하다
2. 단백질은 운동 전후 수 시간 내에만 들어가면 충분하다
3. 하루 종일 굶다가 운동 후에 몰빵하는 극단적인 경우 아니면 30분 타이밍은 좆도 의미 없다

단백질 분배의 새로운 원칙

2026년 연구에서 주목받는 핵심이 '끼니당 균등 분배'다.

mTOR 활성화 관점으로 보면 이렇다.

• 한 끼에 존나 몰아 먹으면 mTOR 활성화가 포화돼서 그 이상은 낭비된다
• 3~4끼에 20~40g씩 균등하게 나눠 먹으면 mTOR를 하루에 여러 번 쑤셔줄 수 있다
• 이게 총량 대비 근합성 효율 올리는 핵심 전략인 거다

실전 예시 (75kg, 목표 150g):

• 아침: 닭가슴살 1조각 + 계란 2개 = 약 40g
• 점심: 소고기 150g + 두부 = 약 45g
• 저녁: 생선 150g + 그릭요거트 = 약 40g
• 간식/운동 전후: 유청 쉐이크 = 25g
• 총계: 150g

단백질 보충제, 꼭 필요한가?

최신 메타분석(PMC12862422) 결과 보면 답 나온다.

• 보충제는 총 섭취량이 부족할 때만 의미 있다
• 식사로 이미 충분히 먹는 놈이 보충제 더 때려 넣어봐야 이점 없다
• 보충제 역할은 편의성이다. 식사 준비 못하는 상황이나 빠른 흡수가 필요할 때 쓰는 거다. 그 이상을 기대하지 마라

주의 - 과도한 단백질의 부작용?

2026년 새 연구에서 제기된 얘기다.

• 한 끼에 80g 이상 몰아 먹으면 Leucine이랑 mTOR가 과활성화되는데, 이게 심혈관 위험이랑 연관될 수 있다는 초기 데이터가 나왔다 (drdidwal.com 2026)
• 아직 인과관계 완전히 입증된 건 아니지만, "많이 먹을수록 좋다"는 병신같은 접근은 이제 버릴 때 됐다

현장 적용 팁

회원 상담할 때 이렇게 말해줘라.

"운동 직후 30분? 신경 끄세요. 그날 하루 총량 채우는 게 10배 더 중요합니다. 세 끼에 고루 나눠 드세요."

식단 기록 지도할 때는 이렇게 해라.

단백질 타이밍보다 주간 평균 섭취량을 추적시켜라. 하루 이틀 놓쳐도 주간 목표 맞추면 결과 차이 거의 없다.

보충제 추천 기준은 이렇게 잡아라.

① 식사로 1.6g/kg 못 채우는 회원 → 유청 추천
② 소화 문제 있는 회원 → 분리 유청(WPI) 또는 식물성
③ 식사량 충분한 회원한테 보충제 강요하는 거? 그거 쪼다 트레이너들이나 하는 짓이다

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회원들한테 단백질 타이밍 어떻게 설명하고 있냐? 아직도 "운동 후 30분 골든타임"이라고 가르치는 놈들 있으면 빨리 업데이트 좀 해라.